Tomber dans les bras de Morphée tranquillement et jusqu’au matin est une évidence pour certains, un rêve inatteignable pour d’autres. Face aux troubles du sommeil, on peut être tenté.e de prendre des somnifères, malgré le risque d’addiction et les doutes quant à leurs effets sur la santé. Bonne nouvelle : des méthodes alternatives existent.
Si comme 22% des Martiniquais, vous avez consommé des médicaments psychotropes (tranquillisants, somnifères et antidépresseurs) ces 12 derniers mois*, vous vous interrogez peut-être sur leur efficacité et leurs conséquences à long terme. Car la consommation de somnifères sur une longue durée, en plus d’être responsable de phénomènes de dépendance, pourrait générer un risque accru de développer des maladies comme le cancer, la démence ou les problèmes cardiaques, surtout chez les personnes âgées de plus de 65 ans. Que faire, alors, quand on ne dort pas ? Comme le rappelle le Docteur Bruno Desbois, médecin généraliste et acupuncteur, « le sommeil est le baromètre de notre santé ». Pour bien dormir, il ne suffit donc pas de prendre un médicament, mais de comprendre les causes de ses troubles. Pour ensuite adopter de nouvelles habitudes propices à un repos réparateur. Voici 7 clés pour dormir comme un bébé.
- Identifiez les causes de vos insomnies
Que vous ayez des difficultés à vous endormir ou souffriez de réveils nocturnes, il faut faire le point sur votre état de santé physique et émotionnel. « La plupart des insomnies ne sont pas liées à des pathologies, même si cela existe, mais à des problèmes d’ordre personnel et/ou professionnel », explique le Docteur Desbois. Anxiété, angoisses, stress de la vie quotidienne entraînent de nombreux troubles du sommeil. Gladys Marie-Florine, psychologue et naturopathe, explique que « le soir, on se retrouve face à soi-même, on fait le bilan de sa journée, on ressasse parfois ses échecs. L’activité mentale incessante empêche le lâcher-prise, nécessaire à l’endormissement. Il est donc important de faire le point sur ce qui vous pèse au quotidien et, le cas échéant, de consulter un thérapeute ».
- Créez votre rituel du soir
Adopter un rituel du coucher se révèle efficace pour apaiser son mental, s’il est effectué chaque soir. « Une nouvelle habitude s’inscrit en nous en 21 jours ! Il convient donc de maintenir votre rituel sur cette période pour l’ancrer dans votre quotidien », avance Gladys Marie-Florine. Dans ce rituel peut être intégré un petit massage de la voûte plantaire, siège de nos terminaisons nerveuses, avec de l’huile végétale et 3 gouttes d’huile essentielle de lavande, d’orange amère ou de camomille romaine, propices à l’endormissement. « Vous pouvez aussi boire une tisane de mélisse, de basilic, de brisée ou de verveine, reconnues pour leurs vertus apaisantes. Noter dans un carnet vos pensées juste avant de vous coucher est aussi un bon moyen de libérer votre mental ! Notez-y tous les soirs 3 événements positifs du jour, pour vous endormir avec le sourire ».
- Préparez votre chambre
Pour bien dormir, Gladys Marie-Florine conseille d’aérer sa chambre 20 minutes avant de se coucher, pour renouveler l’air et permettre l’évacuation des particules de pollution accumulées pendant la journée. Diffuser des huiles essentielles propices à l’endormissement est un plus. Avant d’éteindre, elle préconise de lire un livre « léger », avec une lumière tamisée. « Une heure avant de vous coucher, éteignez tous les écrans ! Leur lumière bleue entraîne une baisse de la sécrétion de la mélatonine (hormone du sommeil) et dérègle votre horloge biologique ». Enfin, la naturopathe préconise de dormir dans le noir complet, reconnu pour favoriser un sommeil de meilleure qualité.
- Respirez !
Avant de s’endormir ou en cas de réveil nocturne, les exercices de respiration sont très utiles. Ils permettent de se concentrer sur l’instant présent, de chasser ses pensées parasites et de réguler ses émotions. La technique de la cohérence cardiaque a notamment prouvé son efficacité, à condition d’être utilisée 3 fois par jour, avec des cycles de 6 respirations par minute, à pratiquer pendant 5 minutes. En agissant sur le rythme cardiaque, cet exercice permet d’envoyer des messages positifs au cerveau. Le cortisol, hormone du stress, diminue, ce qui entraîne un apaisement immédiat.
- Mangez sainement
Pour bien dormir, évitez de manger le soir des aliments difficiles à digérer, comme la viande rouge, et de boire des boissons excitantes comme le thé, le café et l’alcool. La recommandation de Gladys Marie-Florine : privilégier les légumes crus ou cuits, la viande blanche (voire pas de viande du tout !) et des matières grasses d’origine végétale riches en omega 3. « Dans l’idéal, effectuez une mono-diète un ou plusieurs soirs par semaine. Consommer un seul aliment facilite la digestion et repose votre appareil digestif. Ce dernier travaillera moins pendant la nuit et vous accordera une nuit plus douce ! »
- Faites du sport
L’activité est indispensable au bon fonctionnement du corps. Il permet de détoxifier l’organisme grâce à la transpiration et active le système circulatoire. Surtout, en pratiquant une activité physique, vous déclenchez un pic de température corporelle, qui diminue ensuite progressivement et vous place dans une situation favorable à l’endormissement. Mais, comme le préconise le Docteur Desbois, il vaut mieux éviter de pratiquer une activité physique après 19h, car l’adrénaline produite pendant l’effort risque de vous empêcher de vous endormir. En revanche, aucun sport n’est par essence bon ou mauvais pour faciliter le sommeil. Tout dépend de votre tempérament ! Comme l’indique Gladys Marie-Florine, « l’important est de se faire plaisir et de se dépenser. »
- Testez l’acupuncture
Selon le Docteur Desbois, l’acupuncture est tout à fait indiquée en cas de troubles du sommeil. Naturelle et sans danger, elle présente l’avantage d’aborder le patient de manière globale. « Quand je reçois un patient souffrant d’insomnie, je cherche à identifier ses troubles énergétiques comme les dysfonctionnements du foie, de l’estomac, de la rate ou encore les situations de vide énergétique chronique. Il s’agira pour moi ensuite de stimuler les organes concernés à l’aide de petites aiguilles plantées dans la peau. L’objectif : favoriser l’afflux et la circulation de l’énergie », explique l’acupuncteur.
Aucune technique n’est miraculeuse, mais leur association vous garantira de dormir sur vos deux oreilles !
*Baromètre santé DOM 2014 établi par Santé publique France, après enquête menée sur un échantillon de 2 026 individus âgés de 15 à 75 ans, par l’institut IPSOS.
Article paru dans le magazine ANFORM – septembre/octobre 2020
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